普段からできるうつ病予防と治療

人間関係はとてもストレスがたまりやすいものです。
仕事上の悩みでも、突き詰めていけば対人関係が
原因ということがよくあります。

つまり、うつ病の治療・予防のためには対人関係を良好にする
スキルを身につけることは大切です。
そのスキルとはコミュニケーション能力です。

ここでは、コミュニケーションにおいて
重要なポイントを紹介します。

コミュニケーションにおける重要なポイント

• わからないことは、はっきり聞く

（適当に相槌を打つ、その場しのぎはやめましょう）

• 相手の話は最後まで聞く

（勝手に内容を解釈してはいけません）

• してほしいことは言葉で伝える

（言わなければ相手にはつたわりません）

• できないことは、はっきり断る

（できない理由を明確にすれば相手もわかってくれます）

• 強い口調で責められたときは受け流す

（反省しても、ひきづらないことです）

• 自分に自信を持つ

（へりくだってペコペコばかりする必要はありません）

• できるだけ笑顔でいる

（眉間にしわ寄せてばかりでは、精神的によくありません）

• 自分で解決できない問題はすぐに相談する

（何でも、１人で抱え込まないことです）

などがポイントとして挙げられます。

コミュニケーションについては、たくさん本も出ているので、
ぜひ、読んで勉強してくださいね。

善吉の場合

善吉はいつも眉間にしわを寄せて仕事をしていました。
他にうつ病で休職した方も、ずっと眉間にしわを寄せていました。
 

善吉の知る限り、うつ病の人は、
いつも眉間にしわを寄せて頭を抱えています。
いつも笑顔でいる人に、うつ病の人はいません。

 
笑顔って、実はすごく大切ですよ(*´∇｀*)

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食事に関しては、専門家によっても意見が様々であるため、
基本的なことだけを紹介します。

食事を工夫してうつ病を治療、予防しよう

• 朝食はしっかりとる

（朝食を抜くことで、生活のリズムがくずれます）

• お酒はひかえる

（アルコールに依存するうつ病患者は多いです。
また、医者から止められたら絶対に飲まないでください！）

• コーヒーやお茶は飲みすぎない

（質の高い睡眠を取るために、カフェインは控えめに）

• ゆっくり食事をとる

（ゆったりした気持ちを持つことが大切です）

• 栄養バランスのとれた食事をとる

（当たり前ですが、野菜もちゃんと食べましょう）

以上が、食事をする上で重要なポイントです。

善吉の場合

善吉は、うつ病によい食べ物を奥さんや両親が調べてくれて、
すすめられたものを食べていました。

また善吉も、自分でうつに良い食事に関する本を
買って勉強し、紹介されているものを食べました。

効果ですか？

正直なところわかりません(^▽^;)

まぁ、回復してきてるので効果は出ていると思います。

ただ、上に書いた内容については、
正しいことですので、食事に関しては
最低限それは守ってください。

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インドアの活動ができるようになったら、リハビリもかねて
ステップアップとして、アウトドアで活動することをお勧めします。

また、うつ病でない人も普段から、自分がリラックスして楽しめる
アウトドア活動をみつけておけば、うつ病の予防にもつながります。

アウトドアで、できるリラックス活動

• 日光浴

（公園のベンチに座っているだけで、いいです）

• ウォーキング、ジョギング

（近所を歩くだけでも気分転換になります）

• ショッピング

（買い物好きな人には、とてもいい気分転換です）

• ドライブ

（自分で運転する場合、必ず担当医の了解を得てください）

• 日帰りもしくは１泊旅行

（少しハードルは高いですが、温泉旅行などはリラックスできます）

• スポーツジム

（汗を流すことはやっぱり気持ちいいです）

などがアウトドアでできるリラックス活動として挙げられます。

善吉の場合

善吉の場合、外に出られるようになってからは、
よく公園へ日光浴に行っていました。

まだ、暑い時期でしたので、木陰のベンチに座って、
たまに寝転がったりして、セミの鳴き声を
聞いてボケッーとしていました(*´0)ゞﾌｧｧ~~♪

その間は、余計なことを考えなくてすむので、
とてもリラックスできていました。

ちなみに、今は週３回程度
スポーツジムに通っています(*^-^)ﾆｺ

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うつ病がひどい時期は、活動をすること自体が
負担になりなるので難しいですが、
症状が緩和してきたら、徐々に活動をしてみましょう。

自分がリラックスできて、気持ちの楽しくなるものが良いです。
それを趣味するのもいいかもしれません。

また、普段からそのような活動を通して、気持ちをリラックスし、
休めてあげることはうつ病の予防にもつながります。

インドアで、できるリラックス活動

• 簡単な読書

（文字の少ない雑誌。動物、植物、景色の写真集など）

• 音楽を聴く

（気持ちが安らぐヒーリングミュージックなど）

• 楽器を演奏する

（ギターやピアノなど好きな楽器をチョイスしてください）

• 家庭内菜園

（体を動かす必要があるので、リハビリに良いです）

• 植物を育てる

（育てた花をお家の中に飾っても良いです）

• アロマテラピー

（リラックス用の様々なアロマグッズがあります）

• 料理をする

（男性の方におすすめです。案外楽しいですよ）

以上、インドアでできる代表的なリラックスできる活動です。

善吉の場合

善吉がはまったのは、アロマです(*´∇｀*)
好きな香りはグレープフルーツですね。

アロマットの値段は、ピンからキリまでですが、
特にこだわらなければ、お手頃な価格で揃えられます。

アロマオイル１本で数万というものありますが、
善吉はそこまでは買っていません(^▽^;)

初めてなら、アロマポット、オイル、キャンドル
合わせて数千円のセットで十分です。

アロマは、本当にリラックスできるのでオススメです。
 

それと本当に元気がでてきたら、興味のある資格の
勉強なんかもいいかもしれませんね。

“ただ、勉強などは本当に症状が回復してきて、
先生のＯＫが出てからにしてください。

症状のひどいときは、文字を通しての情報は、
全く頭に入ってきませんし、ストレスが治療の妨げになります。

ちなみに、善吉は最近、無理しない程度に勉強をして
こんな資格をとりました。

・ＩＴパスポート

・マイクロオフィススペシャリスト（エクセル、ワード、パワーポイント）

・ＴＯＥＩＣ６００点

どれも簡単なんで、自慢にはならないですね(^▽^;)

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うつ病は過度なストレスが原因で発症する病気です。
ただし、精神的なストレスは自分に起きた出来事を
どうとらえるかによって緩和させることができます。
ここでは、そのことを具体例を交えて紹介します。

思考方法を変えることで、うつ病を治療・予防する

同じ出来事がおきても、
人によってその出来事のとらえ方は違います。

例えば、外出していたときに、
家に泥棒が入られたとします。

このときＡ君は、こう思いました。

『わー泥棒が入られた！家に置いてあった現金が
１０万円もとられた！！もう最悪（；へ：）ｲﾔｯ』

このときＢさんは、こう思いました。

『わー泥棒に入られた！でも幸いキャッシュカードは
財布に入れてたから無事だし、何より命が助かったわ。
それに、お家にいたら怖い目にあってたかもしれないし、
１０万円だけで済んで本当によかった(*´∇｀*)　』

これは、極端な例ですが、あなたは起きた出来事に対して、
様々な考え方をすることができます。

つまり出来事は１つでも、とらえ方は無数にあるのです。

ですから、自分が考えた結論が決して正しいとは限らず、
他にも様々な考え方があることを理解しなくてはいけません。

このように、柔軟な考え方を身につけて、
悲観的な思考ばかりをしない考え方を変えることは、
うつ病の治療、予防につながります。

そして、この考え方を身につけることが
精神療法の１つである『認知療法』です。

 
『認知療法』については、先生により
行わない方もいるため、そのときは先生と相談して、
書籍やＤＶＤ教材で学ぶことをおすめします。

善吉の場合

善吉の担当の先生は認知療法を
実施しなかったので、自分で教材を使用して学びました。

認知療法について、通院してからもその存在のことは
知りませんでしたが、奥さんがＮＨＫの番組で
紹介されているのを見て、善吉に教えてくれました。

認知療法は、通常デスクワークでできる内容なので、
自学自習は可能です。

善吉の場合、ＤＶＤ教材⇒書籍教材というステップで
認知療法を学びました。

えっ、なんで、ＤＶＤ教材にしたのか？

見てるだけで、楽そうだったからです(＞▽＜；

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うつ病を治すためには、休養が必要ですから
質の高い睡眠が求められます。

また、普段から質の高い睡眠をとることで、
しっかり休養することができれば、うつ病の予防にもつながります。
質の高い睡眠を取り、朝日と共に目覚めて、
太陽の光を浴び、規則正しい生活をしましょう。

ここでは、質の高い睡眠をとるための
ポイントについて紹介します。

質の高い睡眠をとるためのポイント

• 昼寝を長時間しない

（３０分程度で十分です）

• 寝酒をしない

（お酒に関しては、薬の作用との相互関係もあるので、
飲んでもよいかどうか、先生にきちんと確認してください）

• 軽くストレッチをする

（寝る前の激しい運動は目が冴えるので、軽いストレッチ）

• リラックスする音楽を聴く

（聴きながら、寝ても良い）

• 照明はできれば、明るくしない

（薄暗くして、寝た方が快眠しやすい）

• 自分に合った寝具を使う

（寝具によっては、疲労が抜けづらい）

• 決まった時刻に起きる

（寝る時間は変わっても、起床時間は守る）

以上が質の高い睡眠をとるためのポイントです。

どうしても、寝れない場合は担当医に相談して、
睡眠薬を処方することを検討してください。

善吉の場合

善吉は、通院前はお酒をがぶ飲みしなければ
眠れない状態でした。

うつ病になる前まで、お酒なんて飲み会でしか
飲んでませんでしたが、その頃は１日に
ウイスキーのボトル１本を空けていました (o_ _)/（酒）ドン

ただ、それでもすぐには寝付けずに、
寝ても２、３時間で目が覚めていました。

(。-ω-)zzz. . . (。ﾟωﾟ) ﾊｯ!

通院後は、お酒を止められたので、
なかなか眠れませんでした。

そこで、しっかり寝るために何をすれば良いか
調査をして、実践した中で結果が出たのが上記のポイントです。

この中に、あなたに合う
安眠方法があれば嬉しいです(*´∇｀*)

(o_ _)o.｡oOOｸﾞｩｸﾞｩ･｡･｡･｡zzzZZZ

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